Esta semana me gustaría hablarte de uno de los mitos más extendidos dentro del deporte: Las agujetas musculares. ¿Es cierto que las agujetas están producidas por el ácido láctico? O quizás te preguntarás, ¿qué son las agujetas musculares?

Las agujetas no están ocasionadas por la acumulación de ácido láctico en nuestros músculos, ¡nada más lejos de la realidad! Ese dolor que surgen como consecuencia de un gran esfuerzo practicando deporte, no se solucionan tomando un vasito de agua azucarada, como nos solían recomendar en el pasado tanto en las escuelas como en nuestras casas.

Hoy explicaré, de una forma mucho más detallada, las causas de las agujetas musculares y por qué surgió la creencia de que el ácido láctico es el causante principal.

¿Qué son las agujetas musculares y cómo se quitan?

Antes de nada, te explico qué son las agujetas musculares.

Las agujetas, o conocido de forma científica como dolor muscular de aparición tardía (DMAT), en inglés se denominan DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), son aquellas molestias musculares que sentimos cuando realizamos una actividad física muy intensa.

Como habrás podido comprobar, es un dolor muscular que aflora 12 o 24 horas después de la práctica deportiva. Incluso es un dolor aún más intenso después de 48 horas.

En pocas palabras, las agujetas son ese dolor, de moderado a intenso, que convierte nuestros post-entrenamientos en verdaderas torturas.

¿Por qué se producen las agujetas musculares?

Existen varias teorías acerca de las causas del Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMOT) o de las agujetas musculares. A continuación, te nombro algunas de ellas:

1. Pequeñas microroturas de las fibras musculares. Tras un ejercicio intenso, un movimiento continuo e intenso de las fibras musculares, provoca una fricción que desencadena en microroturas y microinflamaciones. Como resultado, en nuestros músculos se produce un dolor continuo e intenso.
2. Inflamación en los tejidos que rodean al músculo, o incluso la acumulación de líquido conocido por Edema. El músculo intenta protegerse y segrega sustancias responsables de la inflamación. Dicha inflamación provoca dolor y puede estar asociado con el malestar que generan las agujetas.
3. Dolor muscular causado por la acidosis originada por el exceso de ATP sintetizado por el ejercicio intenso. Los cationes que se producen cuando el ATP se hidroliza disminuyen el pH del medio (Acidifican el medio) y los sistemas que amortiguan los tejidos se agotan, los cual desencadena un dolor intenso en la zona.
4. Debido a una alteración en el sistema nervioso central (SNC). Existen casos en los que las personas convierten estímulos no dolorosos en dolorosos, interpretan más las sensaciones del SNC. También es verdad que, dependiendo del umbral de dolor de cada persona, es posible que se sienta más o menos dolor por el mismo número de roturas de las fibras musculares. Incluso se habla de que la genética y estado de ánimo pueden influir en el dolor de las agujetas.
5. ¿La acumulación de ácido láctico? Como ya hemos comentado antes, es una de las teorías que ha sido totalmente descartada. Hoy en día se sabe que el ácido láctico está en forma de base, como lactato. No hay suficientes protones en el medio como para que esta molécula esté presente como ácido, debido a que el pH fisiológico hace que dicho ácido esté totalmente disociado. Aquí, en De Ciencias, he explicado cómo se obtiene energía en los seres vivos y por qué nuestro cuerpo sintetiza ácido láctico debido al metabolismo anaeróbico de la glucosa. Por ese motivo siempre se creyó que las agujetas musculares estaban causadas por microcristales de dicho compuesto. Te invito a leerlo.

¿Cuánto duran las agujetas musculares?

Las agujetas musculares pueden durar varios días, todo dependerá de lo intenso que haya sido el ejercicio físico. La buena noticia es que el dolor no suele permanecer más de 7 días, suele ir reduciéndose de forma gradual con el paso de los días. Así que tranquilos, te sentirás mucho mejor más pronto de lo que pensamos.

¿Cuáles son los síntomas de las agujetas?

Los síntomas más habituales de las agujetas son tensión muscular acompañada de una pérdida de fuerza. Nuestro cuerpo está sensible hasta el punto que no tener fuerzas para caminar e incluso tocar con las manos la extremidad afectada.

En los casos muy extremos, resulta muy difícil (o imposible) sentarse, en especial cuando es la parte inferior del cuerpo la zona afectada. Reconócelo, después de entrenar piernas, bajar tranquilamente unas escaleras puede ser una verdadera tortura.

¿Cómo quitar las agujetas de un día para otro?

Lo más efectivo, y lo más rápido, para eliminar el dolor causado por las agujetas musculares es tomar un Paracetamol. También resulta muy práctico masajearse la zona con cremas de frío y calor basadas en árnica, un antiinflamatorio de origen natural muy utilizado para aliviar el dolor causado por contusiones o dolores musculares.

¿Debo recurrir a antiinflamatorios como el ibuprofeno? Muchas veces la desesperación, causada por el intenso dolor, nos lleva a usar medicamentos como ibuprofeno e incluso otro tipo de Antiinflamatorios no Esteroideos (AINE).

Debemos tener mucho cuidado con este tipo de medicamentos, incluso con el paracetamol, tomarlos en exceso puede ser perjudicial para nuestra salud. Por ese motivo, siempre que tengamos un dolor muy intenso y que, tras el paso de los días, no desaparece, debemos consultar con un médico qué debemos hacer. A ser posible, ¡evita automedicarte!

Si te pica la curiosidad, hace poco hablemos en el canal sobre la diferencia entre el Ibuprofeno y el paracetamol ¿Sabes cuál es?

Más adelante te contaré qué consecuencias que tiene para nuestro cuerpo la administración incontrolada de ibuprofeno y paracetamol. 

🧪 ¿Te has perdido el último post de «Un Fisquito de Ciencias»? 👇

¿Cómo recuperarse de las agujetas musculares de forma efectiva?

Hay varios estudios que evalúan las distintas modalidades para recuperar la musculatura dañada tras un ejercicio intenso. Dichos expertos hablan de varias formas muy efectivas que ayudan a disminuir las agujetas musculares:

• Buena alimentación e hidratación. La alimentación equilibrada en la que no falte frutas y verduras, comer un puñadito de frutos secos antes, durante o después del entrenamiento, tomar infusiones de tomillo (Antiinflamatorio Natural) o Cayena (Analgésico Natural) ayudan a relajarnos y disminuir la sensación de dolor.
• Un ligero automasaje. Masajear la zona afecta con cremas o geles de frío/calor, ayuda mucho a reducir considerablemente el dolor.
• Estirar ligeramente la zona afectada. Ya sea con ayuda del típico rodillo de estiramiento o con los típicos ejercicios de estiramiento, relaja el músculo y alivia el dolor.
• Repetir el ejercicio que nos causó las agujetas. Aunque parezca absurdo, realizar el mismo movimiento que nos causó las agujetas ayuda a limpiar y a quitar ese agarrotamiento provocado por el exceso de ejercicio.

En resumidas cuentas, el vaso de agua con azúcar no es la mejor opción para recuperarse de las agujetas. Vamos, que no sirve para nada.

Hoy en día podemos afirmar que existen varias investigaciones que explican no solo las causas, sino remedios eficaces para las agujetas musculares. Les comparto alguno de los estudios:

• Delayed onset muscle soreness: is massage effective? J Bodyw Mov Ther. 2013, 17(4), 475-82.
• Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis Phys Ther Sport. 2012, 13(2), 101-14.

Aun así, se necesitan más estudios para demostrar que tanto la crioterapia (aplicar frío a la zona afectada), como los estiramientos y ejercicios de baja intensidad sean eficaces para recuperarse de las agujetas musculares.

Por ahora parece que estas técnicas alivian bastante el dolor sin tener que recurrir a analgésicos orales como el paracetamol o el ibuprofeno. Pero, un entrenamiento constante y estirar después del mismo, evitan considerablemente la aparición de las temidas agujetas.

Te dejo un vídeo en el cual, expertos en el tema, explican muy bien qué son y cómo prevenir las agujetas musculares.

Hay que intentar que las agujetas no afecten a nuestras vidas, intenta cuidarte para evitar que influyan en nuestro estado de ánimo

¿Has sufrido alguna vez agujetas musculares? ¿Te han impedido llevar una vida normal?

¿Sabes de algún remedio “natural” que ayude a aliviarlas?

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Creación, Redacción y Edición del Vídeo: Mónica Blanco

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