¿Es bueno comerse un puñado de frutos secos antes y después de entrenar? Por supuesto, los frutos secos son uno de los alimentos que no debería faltar en la dieta de cualquier deportista. No sólo nos aportan energía y nutrientes esenciales sino que, un consumo regular de dicho alimento, nos previene a la larga de enfermedades cardiovasculares ¿Y por qué? Dichas propiedades cardioprotectoras nos la aporta los ácidos grasos esenciales como el omega-3 y el omega-6 ¿Quieres saber qué frutos secos son los ideales para ti y qué beneficios nos aportan? ¡Sigue leyendo!
¿Cuáles son los frutos secos ideales para cualquier deportista?
Sin aún no sabes cuales son los frutos secos que debes comer antes y después de entrenar ¡quédate! a continuación te enumero los frutos secos más consumidos por deportistas ¿te haces una idea?
- Las Nueces
- Los Anacardos
- Las Almendras
- Las Avellanas
- Los Piñones
- Los Pistachos
- Los Cacahuetes
¡Ya! los cacahuetes no son un frutos seco ¿sabes por qué? Desde siempre se ha incluido al cacahuete en el selecto club de los frutos secos, aunque no lo sea.
Da igual el fruto seco que elijas, eso sí, hay que intentar consumirlos totalmente naturales ya que los frutos secos tostados, fritos o salados, son menos saludables pues nos aportar otro tipo de grasas o exceso de sal a nuestra dieta.
Tipos de snacks para deportistas
En el supermercado podemos encontrar diferentes típicos de snacks elaborados a partir de frutos secos:
– Los frutos secos oleaginosos, aquellos que llevan cáscara (almendras, avellana, nueces, piñones o pistachos). Podemos encontrarlos crudos, tostados, fritos, salados o recubiertos por ejemplos con miel.
– Las frutas deshidratadas o Frutas desecadas (manzana, uvas, albaricoques, plátanos, papaya, piña, dátiles, ciruelas e higos), comercializadas solas o mezcladas con frutos secos o legumbre como la garbanzo o el cacahuete.
Ambos tipos de snacks son ideales para cualquier deportista. Desde el punto de vista nutricional, ya sean por separado o mezclados, sus beneficios son similares. En el caso concreto de las frutas deshidratadas, la composición grasa es menor y la concentración de azúcares es mayor ¡así que ojo! Si tu dieta debe ser baja en azúcares, te recomendamos encarecidamente reducir el consumo de frutas deshidratadas y optar por un mayor aporte de frutos secos naturales, ni fritos ni salados, a no ser que vayas a competir en alguna carrera y necesites la máxima cantidad de energía posible.
¿Cuántos frutos secos debo comer al día?
¿Podemos comer los frutos secos que nos dé la gana? Quítate de la cabeza la idea de que los frutos secos engordan, para nada: “Los frutos secos no engordan, quien engorda eres tú”.
Si somos personas que entrenamos de forma regular, y tenemos una dieta sana y equilibrada, consumirlos diariamente no nos hará ningún mal sino todo lo contrario.
Aproximadamente, la cantidad diaria recomendada de frutos secos es aquella cantidad que quepan en la palma de la mano (entre 20-30 g). En resumen, comerse un puñadito de frutos secos sería perfecto.
Eso sí, lo ideal es que no excedas de dicha cantidad ¿Y por qué? porque los frutos secos nos aportan bastante energía, son bastante calóricos ¿Eso es malo? Depende. Si entrenas de forma intensa o vas a competir en alguna carrera, esa energía extra te vendrá muy bien. En cambio, una persona que no practica ejercicio y consume mucha cantidad de fruto secos no va a ser nada bueno ya que puedes llegar a sobrepasar las calorías totales al día sin darte cuenta.
No te olvides de combinar los frutos secos con fruta fresca o fruta deshidratada, una dieta variada es la clave para tener una vida sana y equilibrada.
Valor nutricional de los frutos secos
Si todavía tienes alguna duda de por qué debes tomar frutos secos antes y después de entrenar, te dejo a continuación una lista de Frutos Secos con sus correspondientes Valores Nutricionales.
Como curiosidad he querido destacar en negrita algunos nutrientes de los frutos secos. Si te fijas, si consumimos 100 gramos de dicho alimento conseguimos llegar a la cantidad diaria recomendada de muchos micronutrientes ¿sorprendido? La cantidad diaria recomendada de un nutriente es la cantidad que una persona sana debe ingerir diariamente a través de la dieta para mantener un buen estado de salud.
Los frutos secos son ricos en grasas como el omega-3 y el omega-6 como el ácido linoléico, en fibra, en proteínas, en vitaminas como la vitamina E, la vitamina K, la vitamina B1, B6 y B9 y en minerales como el potasio, el hierro, el fósforo, el manganeso, el zinc, el cobre y el magnesio.
Además, todos los frutos secos nos aportan todos los aminoácidos esenciales, en mayor o en menor medida. Como recordarás, los aminoácidos esenciales son aquellos que el propio organismo es incapaz de sintetizar y debemos adquirirlos a través de los alimentos.
Datos extraídos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos y Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA)
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- Valor Nutricional de los Frutos Secos
Si quieres saber cuáles son los beneficios de este tipo de snack para deportistas, en especial Ciclistas y Runners, no te pierdas el siguiente post 👇👇
¿Cómo debemos conservar los frutos secos antes y después de entrenar?
1. Evitar Rallarlos, Triturarlos o Trocearlos. Debemos evitar la oxidación de los ácidos grasos presentes en el fruto seco y, por lo tanto, cuando vayamos a hacer deporte debemos transportarlos intactos, evitando cualquier manipulación de los mismos: picar, trocear o triturar. Si los transportamos con la cáscara mucho mejor ¿Y por qué? Los alimentos con cáscara se conservan mucho mejor y mantienen los nutrientes durante mucho más tiempo, evitando su oxidación en contacto con el aire.
Por lo tanto, si vas a llevar un puñado de frutos secos, ya sea para entrenar o para cualquier competición que nos presentemos, intenta llevarlos bien protegidos dentro de una bolsa con cierre zip.
Si lo que quieres es prepararte un batido y consumirlos al momento, entonces no hay ningún problema porque los tritures.
2. Evitar la Humedad y el Sol. Debemos conservar los frutos en un envase de vidrio, en un lugar seco y sin luz. Esto ayuda a preservar sus propiedades no sólo nutricionales sino organolépticas (olor, sabor, textura o color). En el caso de la fruta deshidratada es aun más importante, son frutos con mayor índice de humedad y podrían fermentar en pocos días con el calor.
¿Cómo sé si soy alérgico o intolerante a los Frutos Secos?
Existen personas que son alérgicas o intolerantes a los frutos secos y, por lo tanto, si detectas algunos de los siguientes síntomas, evita consumirlos de inmediato y consulta con tu médico.
Los síntomas son variables, desde manifestaciones más leves que van desde:
- prurito oral
- pequeños estornudos
- constante lagrimeo
- enrojecimiento de la piel
Hasta síntomas más graves o extremos como pueden ser:
- urticaria
- angioedema
- shock anafiláctico.
Los más habitual es que provoquen flatulencias debido a que dicho fruto fermenta en el intestino. Algo muy desagradable entre los deportistas, ya que la presión abdominal provoca malestar durante la practica deportiva. Su consumo controlado, y ayudándonos de infusiones de anís o manzanilla, evitará esa desagradable sensación de hinchazón cuando los comamos.
¿Dónde puedo comprar este tipo de snacks?¿Cuál es su precio habitual?
Los frutos secos son unos alimentos bastante caro, el kilo cuesta el doble que unos buenos percebes gallegos. Por ejemplo el piñón puede llegar a valer unos 50-60 euros el kilo. Ha pasado a convertirse en el nuevo oro verde, algo similar a lo que le sucede al aceite de oliva.
La causas principales de dicho incremento en el precio son la elevada demanda y el descenso de empresas extranjeras que lo comercializan.
Si desean ahorrarte un poco de dinero lo ideal es comprar el fruto seco a granel. Comprar paquetes pequeños de 1 o 2 euros, suelen ser mucho más caro a la larga ya que el precio por kilo es superior. Incluso, se suelen acabar antes y vas a tener que ir de nuevo a comprar y, claro está, gastar más dinero.
Los sitios más baratos donde puedes ir a comprar frutos secos son las grandes superficies como: Carrefour, AlCampo, Corte Inglés, etc. También los puedes COMPRAR a través de INTERNET de forma cómoda y sencilla.
En nuestra Tienda Online podrás encontrar una gran variedad y al mejor precio ¡Échale un vistazo!
Entonces ¿Vas a comer frutos secos antes y después de entrenar
¿Cuál es tu frutos seco preferido?¿Hay alguno que no te siente bien?
Déjame tu comentario ¡Me quiero enterar!
Creación y Redacción: Mónica Blanco Freijo
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Mi entrenador me armó un plan de alimentacion .. en donde tengo como colacion a media mañana:
* vaso y medio de yogurth descremado + 70 gs de frutos secos y una fruta
70 gs no es mucho?? entreno 4 veces por semana… y estoy en plan de quemar grasa
gracias
Hola Rodrigo, me alegra verte por feeldeporte. Siempre se ha dicho que la cantidad diaria recomendad de frutos secos son aquellos que quepan en tu mano (entre 20-30 g), es decir, «un puñado de frutos secos». Las personas que no practican deporte de forma regular no deberían exceder de esa cantidad. En tu caso en particular, eres una persona que hace deporte y si a eso le sumas una dieta equilibrada y una buena hidratación, no deberías tener ningún problema. Sí es cierto que depende mucho de tipo de fruto seco (consulta la tabla de nuestro artículo) que incluyas en esos 70 gramos que el entrenador te ha recomendado. Vete probando, si observas un aumento de grasa corporal reduce la ingesta. Recuerda que la cantidad de grasa que acumules, aquella que no seas capaz de eliminar, dependerá no sólo de lo que comas sino de la intensidad de los entrenamientos. Espero haberte ayudado, cualquier cosa estamos por aquí. Un saludo feeldeportista 🙂
El cacahuete no es un fruto seco, es una legumbre. Pueden ser bastante indigestos, por tanto, no es recomendable comerlos nunca antes de hacer deporte.
Se pueden comer después, siempre sin abusar.
Cierto Gerard, los cacahuetes son el fruto de una planta leguminosa. Debido a sus propiedades nutricionales, muy parecidas a las de los frutos secos, simplemente tostándolo y retirándole su cáscara se pueden consumir como un snack y de ahí que siempre se haya englobado dentro de los frutos secos.
Tienes razón en cuanto a que los cacahuetes son el patito feo de los snacks. Eso quiere decir que, aquellas personas más sensibles a ellos, deben consumirlos preferiblemente después de entrenar y a ser posible nunca por la noche.
Muchas gracias por tu aportación, es muy interesante y merece hablar de ello en otro post ¿No crees? Un saludo feeldeportista