¿Sabes Cómo ALIVIAR el DOLOR en los Gemelos y Sóleos?

Muchos de nuestros corredores Feeldeportistas han sentido alguna vez dolor en los gemelos tras una carrera intensa e incluso molestias sin haber hecho ejercicio ese día.

El músculo gastrocnemio, conocido coloquialmente como los gemelos, puede sufrir todo tipo de sobrecargas, pequeñas roturas fibrilares y contracturas, seamos o no deportistas.

Si es verdad que es más habitual escuchar, a muchos de nuestros compañeros de carreras, quejarse de dolor o molestias en la zona del tríceps sural, uno de los músculos que suele lesionarse con más frecuencia en el ámbito deportivo.

 

Pero, ¿A qué se denomina Tríceps sural?

Es un músculo, situado en la parte inferior de las piernas, formado por el músculo sóleo y el gastrocnemio (conocido por todos como gemelo). Ambas musculaturas, gracias al tendón de Aquiles, pueden insertarse al hueso del pie denominado calcáneo o tarso, el hueso del talón del pie.

Uno de los músculos más fuertes, a la vez que resistentes, utilizados en todas las actividades deportivas, en especial en aquellas en las que se utiliza la parte inferior del cuerpo como puede ser el running.

Son unos de los músculos del cuerpo que más carga llegan a soportar, importantes en el equilibrio natural del cuerpo.

 

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¿Por qué cuando corremos se sobrecargan los Gemelos ?

Una de las dudas e inquietudes que tenemos cuando sentimos dolor en los gemelos es la causa del mismo.

Como muy bien dice los expertos en fisioterapia, durante las carreras explosivas todo el conjunto de músculos del tríceps sural y tendoles, en especial el tendón de Aquiles, son importantes en la flexión plantar y, por lo tanto, los encargados del impulso durante la carrera.

Gracias al conjunto de esta musculatura es posible arrancar rápidamente y activar otras partes del cuerpo como las rodillas, caderas, etc. Esta zona muscular es relativamente sensible para cualquier corredor, y desafortunadamente una de las parte del cuerpo críticas para sufrir más lesiones.

 

Causas de los dolores de los gemelos y el sóleo

Las principales causas del dolor en los gemelos y el sóleo es la sobrecarga debida a:

• Correr en superficies irregulares
• Entrenar incorrectamente
• Utilizar un calzado deportivo inadecuado

 

Todas estas causas aceleran aún más el agotamiento muscular en esa zona, desencadenando un fuerte pinchazo en el soleo y en los gemelos.

No sólo son los gemelos y el sóleo los causantes del dolor en la zona del triceps sural. Debido a un mal calentamiento o a un esfuerzo muscular durante el ejercicio, podemos causar una inflamación en el tendón de Aquiles por los continuos movimientos repetitivos del músculo.

 

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¿Qué soluciones existen para aliviar el dolor del gemelo y sóleo?

Cuando el dolor en los gemelos sea o no excesivo, siempre y cuando se haya descartado cualquier lesión grave, lo que funciona es un auto-masaje en la zona del tríceps sural.

Se puede hacer de muchas maneras, pero existen dos técnicas muy efectivas que ayudan a aliviar el dolor en los gemelos y el sóleo. Estamos hablando de:

1 – Realizar un Masaje utilizando un rodillo, ya sea de espuma o de plástico semirrígido, o una botella de plástico con agua. Los movimientos ascendentes desde la parte baja de la pierna hasta la corva ayuda a que aumente el riego sanguíneo en la zona y que los tejidos eliminen todas las sustancia de desecho metabólico causadas por la sobrecarga y contracturas. Un masaje eficaz incluso en roturas fibrilares o esguinces de tobillo, en este último los gemelos y el sóleo están muy afectados.

 

Hemos encontrado un vídeo muy interesante, elaborado por Carlos L. Cano, Responsable de área de fisioterapia en AMS, Centro Médico del Ejercicio que muestra como realizar correctamente el auto-masaje con un rodillo de espuma

 

 

2 – Realizar un Masaje con nuestras propias manos en la zona afectada es muy efectivo y relajante. Lo primero que debemos hacer es calentar la zona con paños calientes, así aumentamos la circulación en la zona debido a la vaso dilatación.

Una forma muy eficaz de eliminar la tensión, además del dolor en los gemelos, consiste en dar pequeños toquitos en la zona de un lado a otro, desde abajo hacia arriba. Luego masajeamos de forma lineal o tranversal de manera ascendente, desde el tendón de Aquiles hasta la parte alta del gemelo cerca de la corva.

Utilizar las dos manos en el masaje, y estar sentados relajando la pierna, facilita mucho el masaje y se consigue obtener muy buenos resultados.

 

Os mostramos a continuación un vídeo del fisioterapeuta Mikel Junquera, colaborador de fisioterapia online, que muestra como realizar correctamente un auto-masaje con nuestras propias manos.

 

 

Tras realizar cualquier masaje siempre es ideal estirar el gemelo mediante las técnicas conocidas por todos.

 

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¿Cómo realizar correctamente un automasaje con rodillo para aliviar el dolor de los gemelos y el conjunto del tríceps sural?

Si no tenemos un rodillo de espuma o de plástico podemos coger una botella de agua muy bien cerrada. Los pasos a seguir son:

1 – Sentados en el suelo estiramos la pierna afectada por el gemelo y sóleo sobrecargado.

2 – La otra pierna debe estar flexionada y el pie apoyado en el suelo.

3 – Debajo del tobillo colocamos el rodillo, debe deslizarse fácilmente en el suelo.

4 – Apoyados con las manos en el suelo levantamos ligeramente la cadera y nos movemos hacia delante, así facilitamos el movimiento del rodillo y éste se moverá de arriba hacia abajo presionando la musculatura de esa zona.

 

Repetir los movimientos durante unos minutos, entre 3 y 6 minutos, y no volver a realizar el automasaje hasta pasado 3 o 4 días, debemos dejar descansar la musculatura. Con el paso de los días notaremos que el dolor de los gemelos irá disminuyendo.

Si sufres de dolor muscular en la zona y ves que no remite con los automasajes te recomendamos que acudas a un especialista, ya sea un médico o un fisioterapeuta. Muchas veces lo que creemos que es pasajero puede ocultar una posible lesión o todo lo contrario, un dolor constante después de cualquier entrenamiento o carrera puede ser debido a las Agujetas Musculares causadas por el Deporte

 

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