COVID-19: 14 CONSEJOS para empezar a HACER DEPORTE tras el aislamiento

​¿Qué debo hacer antes de salir a entrenar o a caminar? ¿Y durante?¿Qué debo hacer cuando llegue a casa? A continuación te voy a dar algunos consejos para empezar a hacer deporte y volver a casa con la sensación de haber hecho bien las cosas.

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Después del confinamiento ¿Sabes exactamente qué hacer cuando salgas a la calle?

Después de 7 semanas de aislamiento, dentro de las medidas de desescalada ante la situación de crisis sanitaria provocada por el COVID-19, por fin se puede practicar actividad física al aire libre.

Ahora es el momento de reducir ese sedentarismo impuesto por el estado ante esta situación excepcional. Salir a entrenar o a caminar nos va a ayudar a sentirnos mejor, vamos a liberar la tensión acumulada de todos estos días, muy importante para nuestra salud física y mental.

Aunque estemos eufóricos por esta noticia tan positiva, debemos tener presente que todavía seguimos en la lucha contra el COVID-19.

Por ese motivo debemos seguir una serie de recomendaciones para evitar, en la medida de la posible, el rebrote de la enfermedad o sufrir algún accidente innecesario, ya que no está la situación para ir al hospital y sobrecargar nuestro sistema sanitario.

Eso significa que, según cómo actuemos en estas salidas, podremos evitar o no más contagios. En esta lucha contra el COVID-19 no necesitamos volver a la casilla se salida. Por ese motivo te voy a dar una serie de consejos para empezar a hacer deporte de forma segura para ti y para los demás.

Consejos para empezar a hacer deporte tras el confinamiento por COVID-19

Antes de salir a entrenar o caminar:

• Planea la ruta que vas a hacer. Antes de salir de casa es fundamental planear la ruta que vamos a realizar, así se evitará sobrepasar el perímetro de tu municipio. Por ahora sólo está permitido realizar actividad física dentro de nuestro distrito, así que recurrir a aplicaciones gratuitas como el STRAVA nos ayudará a conocer los límites de nuestro municipio y buscar rutas alternativas para entrenar. Recuerda que caminando no podemos alejarnos a más de 1 kilómetro de nuestra casa.
• Hidrátate y calienta antes de salir. A ser posible, intenta calentar un poco y beber algo de agua antes de salir a caminar o entrenar, de esta forma aprovecharemos mucho más la salida y evitaremos cargar con la botella de agua. Si vas a entrenar más de 1 hora es preferible que lleves algo de agua, ya que hay que evitar beber de fuentes públicas.
• Utiliza mascarilla protectora en sitios muy concurridos. En estos momentos de la desescalada no es obligatorio utilizar mascarilla en la calle para salir a entrenar o a caminar, pero sí es cierto que al utilizarla evitamos contagiar a otras personas de nuestro alrededor. Al llevarla puedes notar una ligera sensación de ahogo ya que este tipo de materiales afectan al flujo de aire, pero haciendo ejercicio de forma moderada, durante estas fases de desescalada, esto no va a suponer ningún problema.
• No es necesario llevar guantes. Los guantes no son necesarios a la hora de hacer ejercicio, simplemente lávate bien las manos antes de salir de casa y evita tocarte la cara. Si eres una persona que suda mucho lleva papel y deséchalo en una papelera cada vez que lo utilices.

Seguir estos consejos para empezar a hacer deporte te pueden ayudar mucho ¿Y durante la actividad física?¿y después?¿qué debes hacer?

Durante la actividad física al aire libre

• Evita aglomeraciones y espacios abarrotados. Intenta realizar la actividad física en lugares poco concurridos, las aglomeraciones no son buenas para evitar contagios.
• Recuerda respetar el distanciamiento social. Una vez que estemos listos para salir, recuerda que la forma más efectiva para evitar contagios es manteniendo el distanciamiento entre personas, indicado en la orden SND/380/2020, de 30 de abril. Una distancia de seguridad mínima de 2 metros si estamos parados y sin viento, por lo tanto, no estaría mal que nos mantuviéramos más alejados de esa distancia interpersonal. Si sales a caminar la separación con respecto a la persona de delante aumenta como mínimo hasta 4 metros, 10 metros si corremos y 20 metros si vamos en bicicleta.
• Respeta los horarios y las normas establecidas por el estado. Algo esencial, ante una situación de alerta por riesgo de contagios, es respetar los horarios por edades y las normas impuestos por el estado en cada fase de desescalada.
• No lo des todo en estos días, reparte tu energía. En esta fase de desescalada lo ideal es ir retomando poco a poco el hábito de entrenar y, claro está, despejar la mente. Debes tener en cuenta que tu condición física actual puede no ser la misma que antes, todo dependerá del ejercicio físico que hayas realizado antes y durante estos días de confinamiento. No te agobies, vete poco a poco, adapta la intensidad y volumen de ejercicio. Ya tendremos tiempo para entrenar a tope y estar preparados para las próximas carreras deportivas. Si eres nuevo en el mundo del deporte esto es aún más importante.
• Evita expectorar en los espacios públicos. Vamos, que no te pongas a escupir por todos lados. Por ahora no queremos tener un recuerdo tuyo, así que llévate un pañuelo o una bolsita para escupir en ella y luego tirarla a la basura. Recuerda que debemos ser muy limpios y evitar contagiar a otros, pues puedes estar infectado sin saberlo.
• No tocar el mobiliario público. Aquel ejercicio físico que implique estar en contacto con superficies del mobiliario, como por ejemplo hacer flexiones apoyándose o sentándose en un banco o sobre un muro, no está permitido. Por ello debes hacerlo en casa. Al tocar objetos presentes en la vía pública, como por ejemplo farolas o bancos, corremos el riesgo de contagiarnos e infectar a otros, así que actúa con responsabilidad.
• Adelanta manteniendo la distancia de seguridad. Recuerda que es fundamental mantener el distanciamiento social y cuando adelantes es aún más importante. Evita el rebufo de otros desplazándote hacia la derecha o hacia la izquierda con la suficiente distancia para evitar inhalar lo que otros deportistas exhalan al hacer ejercicio.
• Si te sientes mal no sigas con la actividad física. Si en algún momento empiezas a sentirte mal, es preferible que pares. Lo más importante ahora es tu salud. Acabar en urgencias con una pierna rota, un golpe de calor o algo aún peor no es bueno para ti ni para nadie, actúa con responsabilidad.

Después de entrenar al aire libre

• Evita estirar en la calle. Por el mismo motivo que te indiqué antes, evita tocar el mobiliario urbano para reducir el riesgo de contagios o infecciones. Intenta ser lo más limpio posible y pensar en los demás, hay personas más vulnerables que tú frente al COVID-19.
• Ducharnos y limpiar la ropa, objetos que hayas usado. Al llegar a casa debemos quitarnos las zapatillas en la entrada, pulverizarlas con una disolución alcohólica al 70% (73 ml de alcohol etílico al 96º y 27 ml de agua) y dejarlas allí o en un lugar ventilado como es una terraza. Intenta no estar dentro de casa con la ropa con la que has estado entrenando fuera, por ejemplo, no te sientes en el sofá para ver cómo has quedado en el STRAVA. Dúchate y lava la ropa con el detergente habitual, eso sí, utilizando un programa que lave como mínimo a 60ºC. En el caso de los ciclistas, intenta no pasearla por toda la casa y dejarla siempre en el mismo sitio de la casa, así evitamos contaminar espacios comunes del hogar.

Ahora lo más importante es que te sientas bien y te cuides para evitar lesiones innecesarias. Ya sabes …. ¡Cuida y Cuídate contra el COVID-19!

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Creación, Redacción y Edición: Mónica Blanco Freijo

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(Mónica B. Freijo, Mónica Blanco)

Fuentes oficiales:

Enfermedad por nuevo coronavirus, COVID-19

https://www.mscbs.gob.es/en/profesionales/saludPublica/ccayes/alertasActual/nCov-China/home.htm

Consejos para la población acerca de los rumores sobre el nuevo coronavirus (2019-nCoV)

https://www.who.int/es/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public/myth-busters

RECOMENDACIONES PARA SALIR A LA CALLE A REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA – Ministerio de Cultura y deporte

https://drive.google.com/file/d/1ZoF_pNMbsHLxgvy3m9r9Odc5KfydOA64/view

Orden SND/380/2020, de 30 de abril, sobre las condiciones en las que se puede realizar actividad física no profesional al aire libre durante la situación de crisis sanitaria ocasionada por el COVID-19

https://www.boe.es/diario_boe/txt.php?id=BOE-A-2020-4767

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