En nuestro esfuerzo por ayudar a nuestros queridos Feeldeportistas a llevar una dieta sana les traemos un nuevo artículo de nuestra sección FeelSaludable. Únete a nosotros y pon en marcha la Dieta de los 25 Gramos de Azúcar al día.

Explicaremos qué es el azúcar libre o azúcar añadido, veremos qué consecuencias tienen su consumo para nuestro organismo y daremos magníficos consejos para conseguir el reto que nos proponemos.

¿Qué es el azúcar libre o azúcar añadido?

Quizás, lo primero que se han preguntado es ¿Qué es el azúcar libre o azúcar añadido (refinado o no)? Es el azúcar que podemos encontrar en infinidad de alimentos procesados: galletas, bollería, refrescos, bebidas energéticas, chocolate con leche, cacao soluble, cereales del desayuno, golosinas, etc.

Podríamos seguir enumerando alimentos que contienen azúcar añadido hasta quedar agotados. Es un producto barato y que, en cierta manera, engancha al consumidor. Por ese motivo, las empresas de alimentación no dudan en utilizarlo.

¿Qué Azúcar necesita Nuestro Cuerpo?

Todos hemos oído que el cuerpo necesita «Azúcar», pero ¿Qué tipo de azúcar?

El cuerpo necesita Hidratos de Carbonos o Azúcares, pues son esenciales para la vida al suministrar energía a las células y ser estructuras básicas para «crear» otras «sustancias».

Los Hidratos de Carbonos o Azúcares más sencillos son los llamados Monosacáridos o «Azúcares Simples». Puede que les suenen los términos Glucosa, Fructosa o Galactosa, todos ellos son Monosacáridos.

• La Glucosa es el compuesto orgánico más abundante de la naturaleza y es la principal fuente de energía de las células de nuestro cuerpo.
• La Fructosa o Levulosa es una forma de azúcar que se encuentra en la Fruta (a menudo junto con la Glucosa), Vegetales y en la Miel.
• La Galactosa podríamos denominarla como el «Azúcar de la Leche».

Cuando dos Monosacáridos se unen forman los llamados Disacáridos. Cuando esta unión se realiza entre la Glucosa y la Fructosa, el resultado es la Sacarosa, más conocida como «Azúcar Común» o «Azúcar de Mesa», es decir, el azúcar refinado.

El Azúcar que encontramos en los Azucareros de nuestras casas

¿Qué diferencia hay entre el Azúcar de la Fruta y el Azúcar añadido?

La sacarosa se encuentra principalmente en la caña de azúcar y la remolacha. En ambos casos, esa sacarosa está «asociada» con Fibras, Vitaminas, Minerales, Agua, etc. Es, precisamente, esta conjunción la que hace que cuando comemos una fruta, la absorción del «Azúcar» se realice de manera gradual, sin aumentar súbitamente los niveles de ésta en la sangre.

Entonces, ¿Qué demonios es el Azúcar Refinado? Pues, es sólo «Azúcar», para ser más exacto, sólo Sacarosa. La caña de azúcar (o remolacha) es procesada para eliminar todas las «Impurezas», es decir, para apartar la Fibras, Vitaminas, Minerales e incluso el Agua. Para que se puedan hacer una idea del proceso, destacar que el «Azúcar» de la Caña no es blanca, se obtiene ese color después de ser tratada.

Esa Sacarosa o Azúcar de Mesa (el Azúcar Refinado), es uno de los protagonistas de nuestra dieta de los 25 gramos de azúcar al día.

Proceso de la Caña de Azúcar para obtener Sacarosa

¿Es bueno el Azúcar?

¿Debemos reducir el consumo de este azúcar al día?

El Azúcar, en exceso, es Nocivo. Como hemos dicho, el azúcar refinado es sólo Azúcar y nada más que Azúcar. Debido a eso, cuando la consumimos se absorbe muy rápidamente pudiendo provocar Altos Niveles de Azúcar en la Sangre.

Además, para digerirlo el cuerpo necesita utilizar sus propias Vitaminas (principalmente Vitamina B) y Calcio, reduciendo las cantidades de las mismas en nuestro organismo. Dicho de una forma más sencilla, se gasta calcio y vitaminas.

Para que vean la diferencia en este punto, el Azúcar que encontramos en la fruta aporta Fibras, Vitaminas y Minerales además de la propia azúcar, con lo que tenemos, justo el efecto contrario, mucho más beneficioso.

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Hay muchos otros efectos negativos relacionados con el consumo de Azúcar, como por ejemplo el azúcar de mesa, los cuales enumeramos brevemente:

• Favorece la aparición de las Caries: Las bacterias que producen las caries en nuestros dientes se alimentan de los Monosacáridos o Azúcares Simples que mencionamos anteriormente y producen los ácidos que dañan el esmalte de nuestros dientes.
• Aumento de Peso: Los alimentos con altos contenidos de azúcar aportan muchas calorías a nuestra dieta con el consiguiente incremento de peso.
• Aumenta la Producción de Insulina: Al digerirse rápidamente e ingresar en la sangre, aumenta rápidamente los niveles de azúcar en ésta, por lo que el organismo tiene que producir insulina en grandes cantidades para mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de un rango.
• Diabetes: Estudios afirman que beber una lata de refresco o más al día aumenta en un 26% el riesgo de padecer Diabetes Tipo 2 debido a la alta cantidad de azúcar que poseen las bebidas azucaradas.

Estudios demuestran la relación entre el consumo de Azúcar y la Diabetes Tipo 2

¿Qué recomienda la Organización Mundial de la Salud en relación al consumo de Azúcar?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que sólo el 10% del total de la Energía que consumimos diariamente provenga del Azúcar libre o añadido, que incluyo al azúcar refinado como el azúcar común.

Si tenemos en cuenta que cada gramo de azúcar aporta 4 Kilocalorías (1 g azúcar =4 kcal =17 KJ), para un consumo de 2.000 kcal diarias (las recomendadas para un adulto), sólo 200 kcal deberían proceder del Azúcar, lo que equivale a 50 gramos.

Pero la Organización Mundial de la Salud (OMS) va mucho más allá, y nos recomienda que se reduzca el consumo de Azúcar para que sólo aporte el 5% de la Energía Total diaria, es decir, sólo 25 gramos de Azúcar al día.

Desde Feeldeporte vamos a seguir la recomendación de la OMS y hemos iniciado nuestra Dieta de los 25 Gramos de Azúcar al día, ya sea azúcar libre refinado o no.

Pero, ¿Cuánto Azúcar consumimos diariamente?

Seguramente, todos están pensando «Yo no tomo tanta Azúcar». Vamos a comprobarlo analizando la cantidad de gramos de azúcar añadido que podemos comer un día cualquiera.

Desayuno 

1 Tazón de Leche con Cereales y Cacao Soluble: 25 Gramos

1 Café con Leche al que le ponemos un sobre de Azúcar: 8 Gramos

Media Mañana

1 Café al que le ponemos un sobre de Azúcar: 8 Gramos

1 Croissant Mediano: 7 Gramos

1 Vaso de Zumo Concentrado: 20 Gramos

Almuerzo

1 Lata de Refresco: 37 Gramos

1 Ensalada César con su salsa: 8 Gramos

1 Bocadillo de Pollo y Papas Fritas con Ketchup: 9 Gramos

1 Mousse de Chocolate: 20 Gramos

1 Café al que le ponemos un sobre de Azúcar: 8 Gramos

Merienda:

1 Barrita Energética: 7 Gramos

Cena

1 Lata de Refresco: 37 Gramos

Nuggets de Pollo con Ketchup: 9 Gramos

2 Cuadraditos de Chocolate con Leche: 22 Gramos

En un día como éste, habremos ingerido 225 Gramos de Azúcar, es decir, de las 2.000 Kilocalorías recomendadas, sólo en Azúcar habríamos consumido 900. ¡Una pasada!

Está claro que en un día se podría comer mucho menos azúcar (con otros alimentos), pero también mucho más si añadimos helados, dulces, galletas, etc.

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¿Cómo seguir la Dieta de los 25 gramos de azúcar al día?

¿Cómo podemos reducir el consumo de Azúcar añadido?

Lo primero que necesitamos es fuerza de voluntad y muchas ganas de cambiar nuestra forma de comer para conseguir estar más sanos y en forma.

Una vez que nos hemos marcado nuestro objetivo y estamos decididos a cumplirlo, los pasos a seguir para tener éxito con la Dieta de los 25 Gramos de Azúcar al día son los siguientes:

Eliminar las Bebidas Azucaradas o Refrescos

La cantidad de Azúcar añadido que contienen este tipo de bebidas es impresionante. Una sola lata tiene alrededor de 40 gramos de azúcar añadido (160 kcal).

Tampoco les recomendamos tomar las bebidas «Light», las cuales usan edulcorantes en lugar de azúcar. Pronto escribiremos otro artículo acerca de ellos.

Eliminar los zumos que no sean naturales. Cambiar zumos por la Fruta Entera

Sólo serían aconsejables aquellos zumos que nosotros mismos exprimimos directamente de la fruta. De todas maneras, siempre es mejor comer la fruta entera que en zumo, consumiremos menos azúcar y un mayor contenido en fibras y otras sustancias beneficiosas

Comerse una Naranja sacia más que un zumo para el cual se han tenido que exprimir 3 Naranjas. Además esa única naranja entera aportará mucha más fibra que el zumo, mientras que éste (pese a ser «Natural») contendrá mucha cantidad de azúcar, aunque no sea Refinado.

Cambiar los Cereales de toda la vida por el Gofio y el Porridge

Los cereales que solemos comer, especialmente los chocolateados, tienen grandes cantidades de azúcar añadido Incluso el Muesli tiene un alto contenido de ella.

Unas opciones mucho más saludables y con menos cantidad de azúcar añadido son el Gofio y el «Porridge» o Gachas de Avena.

El Gofio es un alimento originario de los aborígenes de las Islas Canarias que ha llegado hasta nuestros días. Los Beneficios y Propiedades del Gofio son innumerables.

Para desayunos o meriendas el Porridge es ideal. Sacia el hambre, contiene mucha fibra y proteínas, es rico en Vitamina B y posee carbohidratos de Lenta Absorción (los buenos, todo lo contrario que el Azúcar Refinado). Un sólo tazón de este alimento preparado con agua contiene 166 kilocalorías, 6 gramos de Proteínas y 28 Gramos de Carbohidratos. Además, también aporta Minerales como el Manganeso, Fósforo y Zinc.

El Porridge es una opción perfecta para nuestra dieta de los 25 gramos de azúcar al día y se puede preparar de muchas maneras añadiendo fruta, miel o frutos secos.

Olvidarse de la Bollería y Galletas

La Bollería y Galletas son unos de los mayores enemigos de nuestra dieta de los 25 gramos de azúcar al día. No importa si son «Integrales» o «Light», en la mayoría las cantidades de Azúcar añadido o libres son muy altas. Unas cuantas galletas o dos Magdalenas nos pueden aportar casi los 25 gramos que podemos tomar en todo un día.

Para tener éxito con nuestra Dieta, debemos evitar la bollería

Decir adiós a las Chocolatinas, Cacao Soluble, Barritas Energéticas y Chocolate Blanco

A no ser que tomes Chocolate negro (con 80% o más de Cacao) el resto de chocolates y chocolatinas están prohibidos en nuestra dieta de los 25 gramos de azúcar al día.

Algunos chocolates con leche y cacaos solubles pueden llegar a contener un 60% de Azúcar.

En cuanto a las Barritas Energéticas, si no se practica deportes de larga duración (Más de 2 horas), no las deberíamos tomar. De todas maneras, para esos ciclistas, corredores, triatletas, etc. que quieran realizar un entrenamiento o competición, les recomendaríamos tomar fruta o frutos secos como las pasas.

Tomar Cafés o Infusiones sin añadirles Azúcar 

Tenemos una pregunta para los amantes del Café y/o las Infusiones ¿Saben la cantidad de Azúcar que pueden consumir durante un día sólo con añadir un sobre de azúcar a su bebida favorita?

Cada sobre de Azúcar contiene unos 7 u 8 gramos. Si toman 4 o 5 cafés y/o infusiones, pueden acabar consumiendo entre 28 y 40 gramos diariamente (112 y 160 Kcal), con lo cual, echaríamos por tierra nuestra dieta de los 25 gramos de azúcar al día.

Si esta opción les parece muy radical (nos hemos acostumbrado al sabor dulce que proporciona el azúcar a estas bebidas), podemos optar por servir sólo media cucharadita de azúcar en cada café y/o infusión. De esta manera, el consumo se reducirá drásticamente. Y, no se preocupen, con el tiempo nos acostumbraremos a ese nuevo sabor más amargo.

Cambiar las Mermeladas y Postres Lácteos por Fruta

Es verdad que hay algunos yogures con muy poca cantidad de azúcar (hay que comprobar muy bien las etiquetas), pero por norma general, debemos evitar los postres lácteos si queremos tener éxito en nuestra dieta de los 25 gramos de azúcar al día, especialmente las natillas y flanes.

Si elegimos Mermeladas sin azúcar añadido y tomamos una sola rebanada con una sola cucharada, no debería ser tan preocupante. Pero claro ¿Quién se resiste a comer más de una rebanada?

Golosinas y Caramelos, totalmente fuera de la dieta de los 25 gramos de Azúcar al día

Poco hay que decir acerca de ellos. Están, prácticamente, formados por azúcares libres o añadidos por lo cual están totalmente en contra de nuestro objetivo.

Otros consejos para reducir el consumo de Azúcar

Como todo en la vida, la moderación y el sentido común son la clave. Todo lo que sea añadir frutas y verduras a nuestra dieta va a ser muy positivo. Pero, si nos comemos una sandía entera de una panzada, los niveles de azúcar se elevarán rápidamente (aunque sea el propio azúcar de la fruta).

Igual nos pasará si abusamos de la miel, aunque sea un alimento con azúcares de origen «natural», la OMS los consideras azúcares libres o añadidos y no son tan saludables.

Si decidimos comer fuera de casa, el peligro aumenta considerablemente. Si podemos elegir alimentos a la brasa o a la plancha (carnes, pescados y verduras), disfrutaremos de sensacionales platos y nuestra dieta de los 25 gramos de azúcar al día seguirá a salvo.

Existen multitud de sabrosos platos a la plancha, como este Salmón

Si un día se rompe la dieta debido a una comilona en una fiesta o celebración especial, debemos continuar con ella al día siguiente. Comer más de la cantidad de azúcar recomendada durante un día aislado no es grave, el problema viene cuando lo hacemos día tras día y se convierte en un habito alimenticio.

Por último, recuerden siempre mirar las etiquetas de los productos en el caso que no estén seguros de la cantidad de azúcar añadido o libres que contiene. Muchas veces se llevarán sorpresas muy desagradables.

¿Quieren empezar la dieta de los 25 gramos de azúcar al día?

¿Quieres hacernos alguna pregunta o comentario?

Estaremos encantados de responderte.

Creación y Redacción del Post: Cristóbal Hernández Martín

Creación, Redacción y Edición del Vídeo: Mónica Blanco Freijo