Los abdominales isométricos han venido para quedarse ¡Adiós a las clásicas abdominales o crunches!
A día de hoy, los abdominales isométricos o plancha (plank), son los mejores ejercicios para trabajar y endurecer el core: la zona baja de la espalda (musculatura lumbar y la musculatura profunda de la columna) y la zona abdominal.
Recuerda que la función principal del “core” es estabilizar la región lumbo-pélvica, clave para que nuestro cuerpo se mantenga en el equilibrio y se mueva con eficacia, con fluidez y coordinado. Incluso es fundamental para evitar dolores de espalda y futuras lesiones en esa zona.
Lo ideal de los abdominales isométricos es que podemos trabajar otros partes del cuerpo, ya que están involucrados otros músculos como los glúteos y los flexores y extensores pélvicos.
Este tipo de ejercicios no son difíciles de realizar, como todo es cuestión de práctica, y con la ventaja de que se utiliza el propio peso corporal (ejercicios conocidos como bodyweight training). Así evitaremos las típicas molestias o lesiones en las cervicales como sucede al no realizar correctamente las abdominales clásicas.
A continuación, te muestro en vídeos cómo se realizan cada una de las planchas. Hay vídeos repetidos, pero cuando cliques irás al minuto exacto donde hace este tipo de plancha. Espero que te guste 🙂
Existen muchas variantes de plancha pero, las más sencillas todas, son aquellas en las que el cuerpo está completamente estático ¿Quieres saber cuántos ejercicios diferentes puedes hacer de abdominales isométricas?
Planchas Estáticas para trabajar abdominales isométricos
Tipo 1: La Plancha frontal (Front Plank 1)
El primer tipo de abdominales isométricos son las planchas frontales. El cuerpo se sitúa boca abajo, completamente estirado y recto, apoyándose ambas manos y la punta de ambos pies en el suelo. Las piernas deben estar abiertas a la altura de las cadenas y los brazos estirados a la altura de los hombros. Ahora hay que aguantar como mínimo unos 20 segundos, lo ideal sería llegar al minuto (60 segundos). Luego descansa unos 10 segundos y repites otra serie hasta llegar a un total de 3 series.
Tipo 2: La Plancha frontal convencional de antebrazo (Front Plank 2)
Este tipo de abdominales isométricos son las más conocidos. El cuerpo se sitúa de la misma manera que antes pero ahora los que se apoya en el suelo son los antebrazos y las manos, los codos deben estar situados a la altura de los hombros. Ahora hay que aguantar como mínimo unos 20 segundos, descansar unos 10 segundos y repetir otra serie hasta llegar en total a 3 series.
Tipo 3: Plancha lateral apoyada en el antebrazo (Lateral Plank, Side Plank right and left)
En este tipo de abdominal isométrico el cuerpo se coloca de lado, apoyando el cuerpo sobre el lateral del pie y el antebrazo y la mano del mismo lado. Es importante mantener el cuerpo en la postura correcta, completamente estirado, piernas y pies juntos y estirar el brazo. También podemos apoyar la mano que no está en el suelo en la cadera o en la cabeza, hay que buscar la manera que te resulte más sencilla para mantener el equilibrio.
Tipo 4: Plancha lateral apoyada en la mano (Lateral Plank, Side Plank right and left)
En este tipo de abdominal isométrico el cuerpo se coloca de lado, apoyando el cuerpo sobre el lateral del pie y el antebrazo y la mano del mismo lado. Es importante mantener el cuerpo en la postura correcta, completamente estirado, piernas y pies juntos y estirar el brazo. También podemos apoyar la mano que no está en el suelo en la cadera o en la cabeza, hay que buscar la manera que te resulte más sencilla para mantener el equilibrio.
Ejercicios isométricos para el abdomen: Planchas Dinámicas
Por otro lado, las planchas dinámicas consisten en realizar algún movimiento con el tronco, los brazos y las piernas, pero manteniendo la firmeza en la parte central del tronco. Por ejemplo, nos podemos encontrar con este tipo de planchas dinámicas:
Tipo 5: La Plancha frontal con toque de hombros (Front Plank 1)
En posición de plancha frontal, con los brazos estirados y el tronco firme, vamos a tocar el hombro con la mano del brazo contrario. El movimiento consiste en alternar un brazo y otro de forma continuada durante como mínimo 20 segundos. Luego descansamos 10 segundos y repetimos la serie hasta completar en total 3 series.
Tipo 6: La Plancha frontal con oscilaciones del tronco (Front Plank 1)
En posición de plancha frontal, con los brazos estirados, vamos a girar el cuerpo hasta quedarnos en la posición de plancha lateral con el brazo estirado por completo. Aguantamos unos segundos, controlando el movimiento y volvemos a la posición inicial. El movimiento consiste en alternar una plancha con otra de forma continua durante 20 segundos. Luego descansamos 10 segundos y repetimos la serie hasta completar en total 3 series.
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Tipo 7: La Plancha lateral con rotación del tronco (Front Plank 2).
En posición de plancha lateral, apoyados sobre el antebrazo y la mano en el suelo y con el otro brazo extendido, vamos a girar el tronco hacia delante con un ángulo de giro de noventa grados hasta quedar paralelos al suelo. Durante el giro vamos a recoger el brazo hacia dentro para facilitar el giro. Luego volvemos a la posición inicial. El movimiento se repite de forma continua durante 20 segundos como mínimo, controlando siempre el movimiento para no perder el equilibrio y la postura correcta del tronco, que debe de estar completamente recto. Luego se descansa 10 segundos y a volver a empezar.
Tipo 8: La Plancha frontal con flexión de brazos (Front Plank 1, Walking Plank)
En posición de plancha frontal, con los brazos estirados, vamos a flexionar el brazo hasta apoyar el antebrazo y la mano en el suelo hasta quedarnos en la posición de la plancha frontal convencional con los brazos flexionados. Luego nos levantamos, primero con un brazo y luego con el otro, hasta llegar a la posición de plancha frontal con los brazos estirados. El movimiento consiste en alternar una plancha y otra de forma continuada hasta contar de 20 segundos. Luego descansamos 10 segundos y repetimos la serie hasta completar en total 3 series.
Tipo 9: La Plancha frontal con flexiones de piernas (Front Plank 1, Mountain Climbers)
En posición de plancha frontal, con los brazos estirados, vamos a flexionar la pierna hasta llevar la rodilla a la altura de la cintura. El movimiento consiste en alternar una pierna y otra de forma continua durante 20 segundos. No debemos olvidarnos de mantener la columna recta y apretado el abdomen. Luego se descansa 10 segundos y a volver a empezar.
Tipo 10: La Plancha frontal con flexiones de piernas (Front Plank 1, Spiderman Plank)
En posición de plancha frontal, con los brazos estirados, vamos a flexionar la pierna hasta llevar la rodilla a la altura del codo. Es parecida a la plancha de antes pero ahora giramos la pierna hacia afuera. El movimiento consiste en alternar una pierna y otra de forma continua durante 20 a 60 segundos.
Tipo 11: La Plancha frontal alternando pierna con brazo contrario (Front Plank 1)
En posición de plancha frontal, con los brazos estirados, las piernas abiertas a la altura de los hombros, levantamos el brazo derecho y la pierna izquierda hasta la altura de la cabeza. El movimiento consiste en alternar el brazo y la pierna contraria de forma continua como mínimo durante 20 segundos. Luego se descansa 10 segundos y a volver a empezar.
Tipo 12: La Plancha frontal con oscilaciones de pies (Front Plank 2, Rocking Plank)
En posición de plancha frontal convencional, con los brazos flexionados y apoyados en el suelo con los antebrazos, movemos el cuerpo hacia delante hasta estirar los pies, luego volvemos a la posición inicial. El movimiento consiste en alternar una posición y otra hasta contar como mínimo 20 segundos. Luego descansamos 10 segundos y repetimos la serie hasta completar en total 3 series.
Tipo 13: La Plancha frontal desplazando piernas (Front Plank 2, Side Step Plank)
En posición de plancha frontal, con los brazos extendidos, vamos a mover la pierna izquierda hacia la izquierda y volvemos a la posición inicial, luego movemos la pierna derecha hacia la derecha y volvemos a la posición inicial. El movimiento consiste en alternan una pierna y otro de forma continuada durante 20 segundos. Luego se descansa 10 segundos y a volver a empezar. Este tipo de plancha también podría hacerse con los brazo flexionados.
Tipo 14: La Plancha frontal alternando piernas (Front Plank 2, Plank with Foot lift)
En posición de plancha frontal, con los brazos flexionados, apoyando en el suelo los antebrazos y las manos, vamos a levantar la pierna izquierda hacia arriba y volvemos a la posición inicial, luego movemos la otra pierna hacia arriba y volvemos a la posición inicial. El movimiento consiste en alternan una pierna y otra de forma continuada hasta contar en total 20 segundos. Luego se descansa 10 segundos y a volver a empezar.
Tipo 15: Plancha frontal con oscilaciones de cadera (Front Plank 2)
En posición de plancha frontal, con la espalda recta y los brazos flexionados apoyados con los antebrazos y las manos en el suelo, giramos la cadera de un lado a otro. Después de 20 segundos haciendo el mismo movimiento, descansamos 10 segundos y repetimos la serie hasta completar en total 3 series.
Tipo 16: Plancha a perro boca abajo (girl doing plank to down dog)
En posición de plancha frontal, con la espalda recta y los brazos estirados apoyándose las manos en el suelo, levantamos la pelvis hacia arriba hasta quedarnos completamente estirados. Luego volvemos a bajar hasta la posición inicial. Después de 20 segundos haciendo el mismo movimiento, descansamos 10 segundos y repetimos la serie hasta completar en total 3 series.
Tipo 17: Plancha frontal con desplazamiento de brazo
En posición de plancha frontal, con los brazos extendidos, apoyando las palmas de las manos en el suelo, vamos a flexionar el tronco poco a poco caminando con las manos hasta acercarnos a los pies. Cuando lleguemos a mitad de recorrido, una de las manos pueda tocar la punta de los pies volvemos hacia delante con el mismo ritmo. El movimiento consiste en contraer y estirar el cuerpo con ese movimiento como mínimo durante 20 segundos. Luego descansamos como mínimo 10 segundos para volver a empezar.
Tipo 18: Plancha frontal caminando con los pies
En posición de plancha frontal, con los brazos extendidos, apoyando las palmas de las manos en el suelo, vamos a flexionar el tronco poco a poco caminando con los pies hacia delante sin mover las manos. Cuando uno de los pies llegue a tocar la mano volvemos hacia atrás con el mismo ritmo. El movimiento consiste en contraer y estirar el cuerpo con ese movimiento como mínimo durante 20 segundos. Luego descansamos como mínimo 10 segundos para volver a empezar.
Tipo 19: Plancha lateral con crunch oblicuo (Lateral Plank/Side Plank)
Nos colocamos en la posición de la plancha lateral. A continuación, movemos la cadera hacia arriba y hacia abajo de tal forma que los oblicuos se contraigan y se estiren. En este ejercicio los músculos más implicados serán los oblicuos. Recuerda expulsar el aire justo cuando el codo y la rodilla se tocan en el Crunch. Luego descansamos como mínimo 10 segundos para volver a empezar.
Tipo 20: Plancha lateral con rodilla hacia el codo (Lateral Plank/Side Plank)
No colocamos en la posición de la plancha lateral. La rodilla y el codo del brazo que no están apoyados en el suelo se recogen para encontrarse a la altura de la cintura. En este ejercicio los músculos más implicados serán los oblicuos. Recuerda expulsar el aire justo cuando el codo y la rodilla se tocan en el Crunch.
Tipo 21: Plancha lateral con golpe de pierna (Lateral Plank/Side Plank)
No colocamos en la posición de la plancha lateral. La pierna que no apoya en el suelo se sube y se baja en la vertical. Es preferible que apoyemos la mano sobre la cadera, así conseguiremos estar equilibrados. Existe otra variante que consiste en desplazar la pierna hacia arriba bajarla hacia delante, volverla a subir hasta la posición anterior y bajarla hacia atrás la pierna, como si estuviéramos dibujando un semicírculo alrededor de la otra pierna.
Tipo 22: Plancha lateral con giro de pierna (Lateral Plank/Side Plank)
Existe otra variante de la plancha lateral que consiste en desplazar la pierna hacia arriba bajarla hacia delante, volverla a subir hasta la posición anterior y bajarla hacia atrás como si estuviéramos dibujando un semicírculo alrededor de la otra pierna. El movimiento consiste en hacer ese movimiento como mínimo durante 20 segundos. Luego se descansa 10 segundos y a volver a empezar.
Poco a poco debemos aumentar el tiempo en la ejecución de los ejercicios de abdominales isométricos hasta aguantar por lo menos 60 segundos (1 minuto) en cada una de las tres series.
El tiempo que se aguante por cada una de las series de planchas dependerá de la dificultad del ejercicio en sí y de la fuerza física de cada persona. No hace falta que las hagas todas a la vez, con que realices combinaciones de como mínimo tres de las planchas anteriormente mencionadas durante 10 minutos en tu rutina habitual, conseguirás lo que necesita nuestro core para estar fuerte y saludable.
Recuerda que con cualquier tipo de abdominales, sean abdominales isométricos o clásicos, no quemamos grasa en esa zona, la dieta es fundamental para eliminar la grasa abdominal.
¡Así que no te obsesiones con los abdominales isométricos o las clásicas!
Cuídate con una dieta equilibra y variada
Creación y Redacción: Mónica Blanco Freijo
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